LIIKUNTA

Nainen seisoo kohti kameraa. Molemmissa käsissä on käsipaino, ja ne on nostettu olkapäiden korkeudelle. Kämmenet osoittavat eteenpäin.

Kotijumppa ylävartalolle

Kategoria: Liikunta

Avainsanat: arkiliikunta, kotijumppa, lihaskestävyys, lihasvoima, liikkuvuus, venyttely

Harjoitusohjelma koostuu lyhyestä alkulämmittelystä, varsinaisesta harjoitusosuudesta sekä loppuvenyttelystä. Yläraajojen lihasvoimaa tarvitaan esimerkiksi tavaroita nostaessa, ostoskasseja kantaessa, ovia aukaistessa sekä tuolilta ylösnousun apuna. Lisäpainoina voit käyttää esimerkiksi käsipainoja, vesipulloa, kirjaa tai jotain muuta soveltuvaa painoa. Tee harjoitus 2–3 kertaa viikossa. Näin saat ylläpidettyä tai jopa vahvistettua ylävartalosi lihasvoimaa. 

Teksti: Maria Tyhtilä
Kuvat: Mari Laine
Julkaistu: 30.1.2025

Jumppaliikkeiden malli: Emma Kovalainen

Alkulämmittely

Tavoite: valmistaa keho ja mieli harjoitteluun.
Neljä lämmittelyliikettä.
Ennen liikkeitä voit askeltaa paikallaan omaan tai musiikin tahtiin.
Tee jokaista liikettä itsellesi sopiva määrä niin, että kehosi lämpenee. Tee liikkeet molemmille puolille yhtä monta kertaa, noin minuutin ajan kutakin liikettä. Turvallisuuden vuoksi seiso niin, että olet lähellä seinää tai toisen käden ulottuvilla on pöytä tai tukeva tuoli, josta voit tarvittaessa ottaa tukea. Voit myös istua tukevalla tuolilla liikkeitä tehdessäsi.

Perinteisen hiihtoliike vuorotahtiin

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet vartalon vierellä. Varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin. Nosta oikea käsi eteen ylös ja vie samanaikaisesti vasen käsi taakse. Tuo käsi rennosti alas samalla polvista joustaen, ikään kuin tekisit hiihdon vuorotyöntöliikkeen. Anna liikkeen jatkua niin, että vasen käsi tulee vuorostaan eteen ylös ja oikea käsi liikkuu alhaalla taakse. Pidä hartiat rentoina. Voit halutessasi nousta päkiöille asti. Jatka liikettä omaan tahtiin.

Nainen seisoo hiihtoliikkeessä oikea käsi etuviistoon kohti kattoa ja vasen käsi alaviistoon taakse kohti lattiaa.

Nainen seisoo hiihtoliikkeessä vasen käsi etuviistoon kohti kattoa ja oikea käsi alaviistoon taakse kohti lattiaa.

Rintauintiliike

Seiso niin, että toinen jalkasi on hieman edessä, näin saat pidettyä tasapainon paremmin hallinnassa. Jännitä lapaluut yhteen ja alas. Vie kyynärnivelet koukkuun vartalon sivuille. Lähde tekemään käsillä rintauinti liikettä. Työnnä kädet suorana kauas eteen, kauhaise sieltä kädet laajalla liikkeellä sivukautta taakse ja tuo kädet takaisin vartalon viereltä eteen.

Nainen seisoo kohti kameraa. Hän on ojentanut molemmat kädet suoriksi eteen.

Nainen seisoo kohti kameraa. Molemmat kädet ovat levinneet vartalon viereen, olkapäiden korkeudelle. Kyynärpäät ovat hieman koukussa.

Rintauintiliikkeen loppuasennossa kyynärvarret ovat palanneet kiinni kylkiin.

Nyrkkeily

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Nyrkkeile vuorokäsin suoraan eteenpäin. Voit nyrkkeillä välillä ylöspäin ja välillä sivuille. Nyrkit hakevat vauhtia kainaloiden läheltä ja olkapäät liikkuvat reippaasti nyrkkien mukana.

Nainen seisoo. Hän on lyönyt vasemman käden nyrkillä vartalon eteen. Käsivarsi on suorana vartalon edellä.

Nainen seisoo. Hän on lyönyt oikean käden nyrkillä vartalon eteen. Käsivarsi on suorana vartalon edellä.

Krooliuintiliike

Pyöräytä kädet vuorotellen takakautta eteen, kuten krooliuinnin käsiliikkeessä. Pidä yläraajat koko ajan kyynärpäistä melko suorina. Tee liike mahdollisimman isosti. Tee myös toiseen suuntaan niin, että pyöräytät kädet etukautta taakse, kuten selkäuinnissa.

Nainen tekee seisten krooliuintiliikettä. Vasen käsi osoittaa eteen yläviistoon ja oikea käsi taakse alaviistoon vartalon takana.

Nainen tekee seisten krooliuintiliikettä. Oikea käsi osoittaa eteen yläviistoon ja vasen käsi taakse alaviistoon vartalon takana.

Harjoitus

Kuusi harjoitusliikettä. Tee 1–3 kierrosta. Tee jokaista liikettä tuntemuksiesi mukaan itsellesi sopiva määrä, molemmille puolille yhtä monta kertaa. Parhaiten lihasvoima kehittyy, kun teet toistoja lihasten (kevyeen) väsymiseen saakka.

Punnerrus seinää vasten

Tavoite: Rintalihasten, olkapään lihasten sekä keskivartalon vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso askeleen päässä seinästä kasvot kohti seinää. Laita kädet reilusti hartioita leveämmin olkapäiden tasolle seinää vasten ja tuo kehosi lähelle seinää. Punnerra itsesi pois seinästä suoristamalla kädet.
Haastavampi versio: Seiso kauempana seinästä, jolloin liikkeestä tulee kehon painon takia raskaampi. Vielä haastavamman version saat, kun punnerrat kevyessä alaviistossa, esim. pöydän reunaa vasten. Varmista, ettei pöytä pääse liikkumaan.

Nainen seisoo kasvot kohti seinää, kasvot liki kiinni seinässä. Kädet on asetettu leveään asentoon kämmenet seinää vasten olkapäiden korkeudelle.

Nainen seisoo kasvot kohti seinää. Kädet on asetettu leveään asentoon kämmenet seinää vasten olkapäiden korkeudelle. Nainen on punnertanut kyynärpäät suoriksi.

Kulmasoutu

Tavoite: Selän lihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso tukevassa käyntiasennossa tai istu tuolin reunalla. Vasen jalka edessä, oikea jalka takana. Tue vasemmalla kädellä etummaiseen vasempaan jalkaan. Pidä oikeassa kädessä painoa. Vedä käsi taakse kyynärpää koukistuen ikään kuin sahaisit puuta. Palauta jarruttaen alkuasentoon. Voit myös kiertää ylävartaloa sahausvedon suuntaan. Tee 5–10 toistoa. Vaihda asento toisinpäin ja ota paino toiseen käteen. Tee liike toisella kädellä.
Haastavampi versio: Ota painavampi paino. Voit käyttää vastuksena myös kuminauhaa. Kuminauhaa käytettäessä tulee kuminauhan toinen pää etummaisen jalan alle ja toinen pää vastakkaiseen käteen.

Nainen seisoo etukenossa, vasen jalka hieman oikeaa edempänä. Hän nojaa vasemmalla kädellä vasempaan reiteen. Oikea käsi roikkuu vartalon vierellä suorana kohti lattiaa. Oikeassa kädessä on käsipaino.

Nainen seisoo etukenossa, vasen jalka hieman oikeaa edempänä. Hän nojaa vasemmalla kädellä vasempaan reiteen. Oikeassa kädessä on käsipaino, jonka nainen on vetänyt vartalon vierelle. Kyynärpää on koukistunut ja osoittaa kohti kattoa.

Pystypunnerrus

Tavoite: Hartioiden, olkapään ja rintalihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Istu tukevalla tuolilla. Ota painot molempiin käsiin. Tuo painot olkapäitä vasten kämmenet eteenpäin osoittaen. Pidä niska pitkänä, selkä ryhdikkäässä asennossa ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Ojenna kädet yhtä aikaa suoraksi kattoa kohti ja laske hitaasti jarruttaen alkuasentoon. Voit tehdä liikkeen myös nostamalla käsiä vuorotellen ylös.
Vaikeampi versio: Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota painavammat painot käsiin. Huolehdi, että vartalon asento pysyy hyvänä. Seisten tehtynä liike vaatii hieman enemmän kontrollia keskivartalosta. Voit käyttää vastuksena myös kuminauhaa. Tällöin kuminauha tulee jalkojen alle ja kuminauhan päät käsiin.

Nainen seisoo kohti kameraa. Molemmissa käsissä on käsipaino, ja ne on nostettu olkapäiden korkeudelle. Kämmenet osoittavat eteenpäin.

Nainen seisoo kohti kameraa. Molemmissa käsissä on käsipaino, ja kädet on nostettu suoriksi kohti kattoa. Käsipainot ovat vierekkäin pään yläpuolella.

Vipunosto

Tavoite: Hartioiden ja olkapään lihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Ota painot molempiin käsiin. Kädet ovat lantion etupuolella, kämmenet osoittavat toisiaan vasten ja kyynärpäät ovat hieman koukistettuina. Nosta kädet yhtä aikaa sivukautta etuviistoon noin lapaluiden korkeudelle. Laske hallitusti lähtöasentoon. Pyri säilyttämään ryhdikäs asento liikkeen aikana.
Haastavampi versio: Ota painavammat painot käsiin. Voit käyttää vastuksena myös kuminauhaa. Tällöin kuminauha tulee jalkojen alle ja kuminauhan päät käsiin.

Nainen seisoo. Käsissä on käsipainot, ja ne on tuotu eteen vartalon sivuille. Kädet roikkuvat vielä vartalon vierellä.

Nainen seisoo. Käsissä on käsipainot. Nainen on tuonut käsipainot vartalon sivuille niin, että olkavarret ja käsipainot ovat olkapäiden korkeudella.

Punnerrus kapealla otteella seinää vasten

Tavoite: Kyynärvarren ojentajalihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso etuvartalo kiinni seinässä kasvot seinää kohti.  Laita kädet kapealla otteella olkapäiden korkeudelle seinää vasten. Lähde punnertamaan itseäsi poispäin seinästä niin, että kyynärpäät suoristuvat ja pysyvät lähellä vartaloasi koko liikkeen ajan. Kun punnerrat kapealla otteella, liike kohdistuu enemmän ojentajiin.
Vaikeampi versio: Seiso kauempana seinästä, jolloin liikkeestä tulee kehon painon takia raskaampi. Vielä haastavamman version saat, kun punnerrat kevyessä alaviistossa, esim. pöydän reunaa vasten. Varmista, ettei pöytä pääse liikkumaan.

Nainen seisoo kasvot lähes kiinni seinässä. Kämmenet lepäävät kapealla otteella seinää vasten.

Nainen seisoo kasvot kohti seinää. Kämmenet lepäävät kapealla otteella seinää vasten. Nainen on punnertanut kasvot irti seinästä, kyynärpäät ovat ojentuneet.

Hauisliike

Tavoite: Kyynärvarren koukistajalihasten vahvistaminen
Kevyempi versio: Seiso pienessä haara-asennossa tai istu tuolilla käsipainot molemmissa käsissä vartalon vierellä. Pidä olkavarret kiinni vartalossa. Koukista kyynärnivelet ja nosta painot joko yhtä aikaa tai vuorotahtiin olkapäiden tasolle ja laske hitaasti jarruttaen alas. Ala-asennossa kämmenet osoittavat vartaloasi kohti ja ylös nostettaessa kämmenet kiertyvät kohti kattoa.
Vaikeampi versio: Ota käsiin painavammat painot. Voit käyttää myös vastuskuminauhaa niin, että laitat kuminauhan jalkapohjien alle ja otat molemmilla käsillä kiinni kuminauhasta. Tee kääntöliike samalla tavalla kuin käsipainojen kanssa.

Nainen seisoo. Käsissä on käsipainot. Kädet ovat alhaalla vartalon vierellä, kämmenet osoittavat eteenpäin.

Nainen seisoo. Käsissä on käsipainot. Nainen on koukistanut kyynärpäät niin, että käsipainot ovat nousseet olkapäiden tasolle vartalon eteen.

Loppuvenyttely

Tavoite: fyysinen ja psyykkinen palautuminen lepotasolle sekä harjoittelun jälkeisen lihasten ja nivelten kipeytymisen ehkäisy
Voit tehdä venytykset tuolilla istuen tai seisten lantionlevyisessä haara-asennossa.

Hartiavenytys

Seiso tai istu ryhdikkäästi. Tuo toinen käsi suorana vartalon etupuolelle. Paina toisella kädellä suoraa kättä vartaloa kohti, venytys tuntuu hartiassa. Vaihda puolta.

Nainen seisoo ja on ojentanut vasemman käsivarren suoraksi eteen. Hän pitelee oikealla kädellään kiinni vasemmasta käsivarresta hieman kyynärpään yläpuolelta.

Nainen seisoo. Hän pitelee oikealla kädellään kiinni vasemmasta käsivarresta hieman kyynärpään yläpuolelta ja on vetänyt oikealla kädellään vasemman käsivarren venytykseen niin, että käsivarsi on tullut vartalon eteen kiinni vartaloon.

Yläselän pyöristys

Laita sormet ristiin. Työnnä kädet kämmenet edellä suoraan eteenpäin. Anna selän pyöristyä ja leuan painua rintaan. Pidä hetken venytys ja laske alas.

Nainen seisoo. Hän on ristinyt kätensä yhteen vartalon edelle.

Nainen seisoo. Hän on ojentanut yhteen ristityt kätensä suoriksi vartalon eteen. Ylävartalo on pyöristynyt ja leuka painunut rintaan.

Rintalihasten venytys

Seiso kylki seinää kohti tai vie tuoli sivuttain seinän viereen. Nosta toinen käsi 90 asteen kulmaan seinää vasten ja käännä vartaloa poispäin seinästä. Tunnet venytyksen rintalihaksessa. Pidä hetki. Vaihda puolta.

Nainen seisoo sivuttain kohti seinää. Oikea kyynärvarsi lepää seinää vasten 90 asteen kulmassa.

Nainen seisoo sivuttain kohti seinää. Oikea kyynärvarsi lepää seinää vasten 90 asteen kulmassa. Nainen on kiertänyt vartaloaan vasemmalle niin, että rinnassa tuntuu venytystä.

Kylkivenytys

Nosta toinen käsi kohti kattoa ja kurota toisella kädellä lattiaa kohti niin, että kyljessä tuntuu venytys. Pidä hetki ja vaihda puolta.

Nainen seisoo. Vasen käsivarsi kurkottaa ylös kohti kattoa, viistosti vartalon oikealle puolelle. Oikea käsi osoittaa kohti lattiaa.

Nainen seisoo. Oikea käsivarsi kurkottaa ylös kohti kattoa, viistosti vartalon oikealle puolelle. Vasen käsi osoittaa kohti lattiaa.

Yksityisyyden hallinta
Visus-hankkeen logo. Sininen silmänmuotoinen kuvio, jonka keskellä lukee valkoisin isoin kirjaimin Visus. Sanan ylä- ja alapuolella valkoiset, silmän pupillin muotoja mukailevat kaaret.

Hyödynnämme evästeitä varmistaaksemme Sinulle parhaan mahdollisen palvelun. Voit hallinnoida itse, mitä evästeitä palvelussa otetaan käyttöön ja muuttaa asetuksiasi helposti milloin tahansa.

Välttämättömät

Välttämättömät evästeet auttavat tekemään verkkosivustosta käyttökelpoisen sallimalla perustoimintoja kuten sivulla siirtymisen ja sivuston suojattujen alueiden käytön. Verkkosivusto ei toimi kunnolla ilman näitä evästeitä

Jos poistat nämä evästeet käytöstä, emme voi tallentaa asetuksiasi. Tämä tarkoittaa, että joka kerta kun vierailet tällä verkkosivustolla, sinun on otettava evästeet uudelleen käyttöön tai poistettava käytöstä.

Kolmannen osapuolen evästeet

Sivustomme käyttää Google Analyticsia anonyymien tietojen, kuten sivuston kävijämäärän ja suosituimpien sivujen keräämiseen. Tämän evästeen pitäminen käytössä auttaa meitä parantamaan verkkosivustoamme.

Powered by  GDPR Cookie Compliance